Fiches CQP IF

Fiche 1 · Séquence 2Les caractéristiques du public

Principe : avant toute programmation, on interroge le pratiquant (entretien, anamnèse) pour construire un programme adapté à sa personne et vérifier qu'un suivi sur la durée est réaliste.

Les 4 axes à explorer

1. Âge et parcours sportif : a-t-il déjà pratiqué ? Quels sports, combien de temps ? Pourquoi a-t-il arrêté ? Quelles difficultés passées ?
2. Niveau de pratique et condition physique : niveau actuel en musculation, état de forme aujourd'hui, éventuelles séquelles (blessures, douleurs).
3. Capacités, contraintes et besoins : contraintes de vie (famille, horaires de travail), disponibilités réelles, ce qu'il est prêt à investir. C'est au coach de s'adapter à son rythme, pas l'inverse.
4. Différences individuelles : chaque profil est unique, pas de programme copié-collé.

Fiche 2 · Séquence 3Motivations et objectifs

Principe : après avoir analysé le profil, on identifie pourquoi la personne vient. L'objectif oriente toute la programmation.

Les 4 grandes motivations

• Prise de masse musculaire : développer le volume et la force.
• Perte de poids : réduire la masse grasse, améliorer la composition corporelle.
• Performance et autonomie : progresser dans son sport, et apprendre tout ce dont elle a besoin pour s'entraîner seule (techniques, sécurité, organisation des séances).
• Santé, bien-être et remise en forme : reprendre une activité, se sentir mieux, ou vivre mieux avec une pathologie.

Fiche 3 · Séquence 4Accueillir et questionner un pratiquant

Principe : l'entretien d'accueil est le premier contact. Il sert à recueillir les infos des séquences 2 et 3 et à vérifier qu'on est en capacité de prendre la personne en charge.

Les 4 étapes

1. Construire un entretien d'accueil : préparer une trame de questions, mettre la personne en confiance.
2. Identifier les informations utiles : parcours sportif, condition physique, contraintes, motivations, éventuelles pathologies (détail plus bas).
3. Écouter les attentes et reformuler : laisser parler, puis reformuler pour vérifier qu'on a bien compris (« Si je comprends bien, vous souhaitez… »).
4. Repérer les limites de son champ de compétences : si on n'est pas apte à prendre en charge la personne, on ne le fait pas. Deux options : se former pour pouvoir l'accompagner, ou la rediriger vers un confrère (ou un professionnel de santé).

Écoute active

Prendre le temps, ne pas couper la parole, être attentif à tout ce que dit la personne, y compris les détails qui semblent anodins : une douleur évoquée en passant, une contrainte d'horaires, une appréhension. C'est souvent là que se cachent les infos clés pour adapter le programme et la mettre en confiance.

Fiche 3 · ComplémentsLes informations utiles à recueillir

Le métier, une info clé

Toujours demander la profession : elle renseigne sur le niveau d'activité quotidien et les contraintes physiques.

• Métier sédentaire (bureau, conduite) : creuser. Douleurs de dos, de nuque, d'épaules ? Raideurs aux hanches ? Position assise prolongée ?
• Métier physique (port de charges, station debout) : fatigue accumulée, zones sursollicitées, risque de surcharge à l'entraînement.

Réflexe : une réponse = une relance. « Vous avez mal au dos ? Où exactement ? Depuis quand ? Ça vous gêne au quotidien ? Avez-vous consulté ? »

Antécédents de grossesse

Demander, à titre informatif, s'il y a eu une ou plusieurs grossesses et des complications (césarienne, diastasis des grands droits, faiblesse du périnée, douleurs lombaires post-partum…).

Ces éléments influencent le choix des exercices : sangle abdominale (éviter les crunchs classiques en cas de diastasis), impacts (sauts, course), charges lourdes. En cas de doute ou de grossesse récente, orienter vers un professionnel de santé (sage-femme, kiné) avant la reprise.

Habitudes alimentaires

On questionne pour comprendre le mode de vie, pas pour prescrire un régime (ça relève du diététicien ou du médecin).

• Combien de repas par jour ? Prenez-vous un petit-déjeuner ?
• Avez-vous l'impression de manger assez ? Trop ?
• À quels horaires ? Repas réguliers ou décalés (travail de nuit, horaires variables) ?
• Grignotez-vous entre les repas ? Quoi ?
• Mangez-vous avant ou après vos séances ?
• Que buvez-vous dans la journée, en quelle quantité (eau, sodas, alcool, café) ?
• Cuisinez-vous, ou mangez-vous souvent à l'extérieur, des plats préparés ?
• Régime particulier (végétarien, sans gluten…), allergies, intolérances ?
• Prenez-vous des compléments alimentaires ?

Pourquoi : l'alimentation conditionne l'énergie en séance, la récupération et l'atteinte de l'objectif. Un pratiquant qui ne déjeune pas et s'entraîne le matin risque le malaise.

Fiche 3 · ComplémentsLa question des tarifs

Si la personne demande les prix pendant l'entretien, on donne d'abord le tarif de la séance à l'unité, puis on précise qu'il existe différentes formules (packs de séances, abonnements) avec des tarifs dégressifs. On ne fige rien sur le moment : on lui indique qu'on reviendra vers elle avec une proposition adaptée à son objectif et à sa fréquence d'entraînement.

Pourquoi : on répond honnêtement sans la perdre dans une grille tarifaire, et on garde la main pour proposer la formule la plus pertinente une fois son profil cerné. Ça montre aussi le côté personnalisé du suivi.

Mise en situation en classeLe pratiquant confirmé qui stagne

Contexte : homme de 35 ans, s'entraîne depuis plusieurs années, niveau confirmé. Il se plaint de stagner et veut augmenter ses performances. Le coach doit l'analyser avant de modifier quoi que ce soit.

1. Quels éléments analyser avant de proposer des changements ?

« On regarde d'abord sa diète, son programme actuel et son sommeil. On s'intéresse aussi à sa vie personnelle et professionnelle, parce qu'il peut stagner à cause de son travail par exemple (fatigue, stress, horaires). »

2. Quels sont ses objectifs réels ?

« Il faut clarifier ce qu'il entend par performer : est-ce un objectif de compétition, un objectif de bien-être, ou un objectif de force ? »

3. Comment prendre en compte son expérience sans présumer de ses capacités actuelles ?

« On lui demande de nous exposer ses exercices favoris et s'il a déjà été accompagné. Puis on lui propose une ou deux séances pour observer ce qu'il fait réellement, et ensuite on lui propose des exercices et des axes d'amélioration. »

Synthèse du chapitre · selon le profLes 4 questions fondamentales du coach

1. Qui est le pratiquant en face de moi ? Âge, parcours sportif, niveau, condition physique, métier, antécédents (séquence 2).
2. Pourquoi pratique-t-il ? Ses motivations et objectifs réels (séquence 3).
3. De quoi a-t-il besoin ? Ce qui va réellement le faire progresser, au-delà de ce qu'il demande. Le stagnant n'a pas forcément besoin de plus de charge, mais peut-être d'un nouveau programme ou de plus de sommeil.
4. Comment le coach doit-il réagir ? Adapter sa réponse : programme, conseils, orientation vers un confrère ou un professionnel si ça dépasse ses compétences (séquence 4).

IntroductionObjectifs et organisation du chapitre

• Identifier les grandes régions anatomiques et les plans de référence.
• Comprendre le rôle des os, articulations, muscles et systèmes énergétiques associés à l'effort.
• Relier les principaux mouvements aux articulations et groupes musculaires impliqués.
• Observer un exercice, repérer les compensations simples et proposer une consigne adaptée.
• Réinvestir ces connaissances en coaching et lors du QCM final.

Pourquoi c'est utile : quand un pratiquant utilise une machine, le coach doit savoir quel muscle est sollicité, où il s'insère et quelle articulation travaille. Ça permet de régler la machine, d'expliquer l'exercice et de corriger une mauvaise exécution.

Organisation pédagogique

À quoi sert l'anatomie pour le coach

• Comprendre le mouvement : quelles articulations bougent, quels muscles contribuent.
• Choisir et régler un exercice selon l'objectif et le pratiquant.
• Communiquer avec des termes simples, précis et compréhensibles.
• Repérer une gêne, une douleur ou une compensation, et adapter la séance.
• Connaître ses limites : l'éducateur sportif ne pose pas de diagnostic médical.

1 · Repères et vocabulairePosition anatomique de référence et termes de position

Position anatomique de référence : debout, regard droit devant, bras le long du corps, paumes de mains tournées vers l'avant. Tous les termes de position se décrivent à partir d'elle.

Exemple : le genou est distal par rapport à la hanche, mais proximal par rapport à la cheville.

1 · Repères et vocabulairePlans et termes de mouvement

Les termes de mouvement, à connaître par cœur

1 · Repères et vocabulaireExercices, articulations et chaînes cinétiques

Un exercice fait rarement travailler une seule articulation.

• Poly-articulaire (plusieurs articulations) : squat → hanche, genou, cheville ; quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, gainage du tronc.
• Mono-articulaire (une seule articulation) : curl biceps → coude ; biceps, brachial.

Chaînes cinétiques

• Chaîne fermée : l'extrémité du membre est relativement fixe (au sol ou sur un support). Ex. : squat, pompe.
• Chaîne ouverte : l'extrémité du membre est libre. Ex. : leg extension.

Le contexte, la charge, l'amplitude et la vitesse modifient les contraintes. Une même tâche peut être réalisée avec des stratégies motrices différentes : deux pratiquants ne feront pas un squat de la même façon.

Astuce mémo : chaîne fermée = le pied ou la main est « enfermé » contre un appui ; chaîne ouverte = il bouge librement dans l'air.

2 · Squelette et articulationsLes rôles du squelette

2 · Squelette et articulationsSquelette axial et appendiculaire

Lien entre les deux : les ceintures font la jonction. La ceinture scapulaire relie les bras au tronc, la ceinture pelvienne relie les jambes à la colonne (via le sacrum).

En coaching : on cherche souvent à stabiliser l'axial (gainage, colonne neutre) pour que l'appendiculaire bouge efficacement et en sécurité (ex. : dos gainé pendant un développé épaules).

2 · Squelette et articulationsLes os de chaque articulation

• Radius côté pouce, ulna côté petit doigt.
• Tibia = gros os de la jambe, côté interne ; fibula = os fin, côté externe.
• Calcanéus = os du talon ; talus = os au-dessus, jonction avec tibia et fibula.
• Le fémur est commun à la hanche et au genou ; l'humérus à l'épaule et au coude.

2 · Squelette et articulationsL'épaule : articulation gléno-humérale

La glène de la scapula est une cavité peu profonde et ovoïde qui s'articule avec la tête de l'humérus pour former l'articulation gléno-humérale, l'épaule à proprement parler.

Origine du nom : gléno (la glène de la scapula) + humérale (l'humérus).

La glène est petite et peu creuse par rapport à la grosse tête de l'humérus, comme une balle de golf posée sur un tee.

• Avantage : c'est l'articulation la plus mobile du corps.
• Inconvénient : elle est instable et dépend beaucoup des muscles qui l'entourent, notamment la coiffe des rotateurs : supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire.

En coaching : attention aux charges lourdes en fin d'amplitude (développé couché trop bas, tirage nuque) et aux rotations forcées. On renforce les stabilisateurs et on contrôle le placement des omoplates.

2 · Squelette et articulationsPronation et supination de l'avant-bras

Os concernés : radius (côté pouce) et ulna (côté petit doigt). L'ulna reste quasi fixe, c'est le radius qui tourne autour de l'ulna.

• Supination : radius et ulna parallèles, paume vers le haut ou vers l'avant (position anatomique).
• Pronation : le radius croise l'ulna en diagonale, paume vers le bas ou vers l'arrière.

Rond pronateur (pronator teres) : part de l'humérus près du coude, s'insère sur le radius. En se contractant, il tire le radius par-dessus l'ulna → pronation.

Biceps brachial : puissant supinateur en plus de fléchisseur du coude. Un curl en supination le sollicite donc davantage qu'un curl marteau ou en pronation.

Vidéo de référence : short YouTube de @anatomy.of.motion, « Forearm pronation and supination ».

Planche squeletteBassin, avant-bras et main

Le bassin (ceinture pelvienne)

• Os iliaque (= os coxal, un de chaque côté), formé de 3 parties soudées : ilium (partie haute, large, en aile), pubis (à l'avant), ischion (en bas et en arrière, l'os sur lequel on est assis).
• Sacrum : au centre, à l'arrière, relie la colonne au bassin.
• Coccyx : sous le sacrum, dernière portion de la colonne.
• Fémur : sa tête s'emboîte dans le bassin pour former la hanche.

Avant-bras et main

Radius (côté pouce) et ulna (côté petit doigt) → carpe (poignet) → métacarpe (paume) → phalanges (doigts).

Planche squeletteMembre inférieur

• Fémur : os de la cuisse, le plus long et le plus solide du corps.
• Patella (rotule) : à l'avant du genou, protège l'articulation et améliore l'efficacité du quadriceps.
• Tibia : gros os de la jambe, côté interne, porte l'essentiel du poids du corps.
• Fibula (péroné) : os fin, côté externe, stabilisateur et attache musculaire.
• Tarse : arrière-pied et cheville, dont le calcanéus (talon) et le talus.
• Métatarse : plante du pied. Phalanges : orteils.

À noter : le squelette adulte compte environ 206 os (le cours indique « environ 200 »).

Planche squeletteLes os de la cheville et du pied

Jambe : tibia (interne) et fibula (externe). Leurs extrémités basses forment les malléoles (les bosses de chaque côté de la cheville) et enserrent le talus.

Le tarse : 7 os

• Talus : juste sous le tibia, jonction jambe / pied. Il forme l'articulation de la cheville (flexion plantaire, dorsiflexion).
• Calcanéus : os du talon, le plus gros du pied, reçoit le tendon d'Achille.
• Naviculaire : à l'avant du talus, côté interne.
• Cuboïde : côté externe du pied.
• 3 cunéiformes : devant le naviculaire, lien avec les métatarsiens.

Avant-pied : 5 métatarsiens ; phalanges (2 pour le gros orteil, 3 pour les autres).

En coaching : la cheville conditionne la dorsiflexion, indispensable au squat profond. Une cheville raide oblige souvent à décoller les talons ou à pencher le buste : compensation à repérer.

Planche squeletteTête, tronc et membre supérieur

• Tête : crâne (protège le cerveau), maxillaire, mandibule (le seul os mobile de la tête).
• Colonne : 7 cervicales (cou), 12 dorsales / thoraciques (reliées aux côtes), 5 lombaires (bas du dos), puis sacrum et coccyx.
• Thorax : sternum (os plat au centre de la poitrine) et 12 paires de côtes = cage thoracique (protège cœur et poumons).
• Ceinture scapulaire : clavicule (avant) et scapula (arrière).
• Membre supérieur : humérus, radius, ulna, carpe, métacarpe, phalanges.

Planche squeletteZoom sur la main

Total main : 27 os (8 + 5 + 14). Pied : tarse 7, métatarse 5, phalanges 14.

Le troncLa colonne vertébrale

Composition : 7 cervicales, 12 thoraciques (dorsales), 5 lombaires, puis sacrum et coccyx.

Courbures physiologiques (normales)

• Lordose cervicale : creux au niveau du cou.
• Cyphose thoracique : bosse (arrondi) au niveau du haut du dos.
• Lordose lombaire : creux au niveau du bas du dos.

Rôles : soutenir le corps, transmettre les forces entre haut et bas du corps, permettre les mouvements (flexion, extension, inclinaisons, rotations), protéger la moelle épinière.

En coaching : on recherche le contrôle et une position adaptée à la tâche, pas une posture figée universelle. Les courbures ne sont pas des défauts : on les respecte (dos neutre) sans les exagérer ni les effacer sous charge (dos arrondi au soulevé de terre, cambrure excessive au développé militaire).

Le troncLes déformations de la colonne

Les courbures normales existent chez tout le monde. Ici, cyphose et lordose désignent des courbures exagérées (hypercyphose, hyperlordose).

Lien avec les plans : cyphose et lordose se voient dans le plan sagittal (de profil) ; la scoliose dans le plan frontal (de dos).

Exercice correctifPull-over au sol pour la cyphose

Exécution

1. Allongé sur le dos au sol, genoux fléchis, pieds à plat.
2. Haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, bras presque tendus.
3. Descendre lentement l'haltère derrière la tête, vers le sol, bas du dos plaqué au sol.
4. Remonter au-dessus de la poitrine en contrôlant. Inspirer à la descente, expirer à la remontée.

Articulation et mouvement : épaule (gléno-humérale), flexion à la descente, extension à la remontée, plan sagittal.

Pourquoi pour la cyphose : ouvre la cage thoracique, favorise l'extension du haut du dos, étire pectoraux et grand dorsal (souvent raides en cas de dos rond). Le sol limite la cambrure lombaire, contrairement au pull-over sur banc.

Vidéo : How to Do : Dumbbell Pullover on Floor (YouTube)

Le troncLes clients qui viennent corriger leur posture

Certains pratiquants viennent spécifiquement pour améliorer leur posture (dos rond, cambrure excessive, épaules enroulées). C'est une motivation à part entière, qui rejoint l'objectif santé et bien-être vu au chapitre 1.

1. Entretien : diagnostic médical existant (cyphose, scoliose…), douleurs, suivi kiné, métier (sédentaire = assis longtemps).
2. Observation : posture de profil (cyphose, lordose) et de dos (scoliose, épaules asymétriques).
3. Programme adapté : renforcer les muscles affaiblis (haut du dos, gainage), étirer les muscles raides (pectoraux, grand dorsal, fléchisseurs de hanche), travailler la mobilité (ex. : pull-over au sol).
4. Limites : pas de diagnostic, pas de promesse de « redresser » une déformation structurelle. Déformation marquée ou douloureuse = travail en lien avec le médecin ou le kiné.

2 · Squelette et articulationsLes articulations

Une articulation relie des éléments du squelette et permet, selon sa structure, plus ou moins de mobilité.

Structure d'une articulation synoviale

• Cartilage : recouvre les extrémités des os, permet le glissement et amortit.
• Capsule : enveloppe fibreuse autour de l'articulation.
• Membrane synoviale : tapisse l'intérieur de la capsule et produit le liquide.
• Liquide synovial : lubrifie et nourrit le cartilage, comme l'huile d'un moteur.

En coaching : l'échauffement augmente la production de liquide synovial. Une articulation très mobile mais peu stable, comme l'épaule, a besoin d'un bon renforcement autour.

Astuce mémo : Fibreuse = Fixe ; Cartilagineuse = Courte mobilité ; Synoviale = Super mobile.

2 · Squelette et articulationsLigament et tendon

En coaching : une entorse touche un ligament, une tendinite un tendon. Dans les deux cas, on n'entraîne pas dans la douleur et on oriente vers un professionnel de santé.

2 · Squelette et articulationsArticulations synoviales : exemples

Articulation mobile qui relie deux os à l'aide d'une cavité remplie de liquide synovial.

• Cartilage articulaire : limite les frottements, répartit les pressions.
• Capsule et membrane synoviale : enveloppe et lubrification.
• Ligaments : relient les os, contribuent à la stabilité.
• Tendons : relient les muscles aux os.

Épaule ou hanche : les deux bougent dans les 3 plans, mais l'épaule privilégie la mobilité (cavité peu profonde) et la hanche la stabilité (cavité profonde, porte le poids du corps).

En coaching : au genou, éviter les rotations sous charge (pivoter genou fléchi avec une barre). À l'épaule, renforcer les stabilisateurs avant de charger lourd.

2 · Squelette et articulationsMobilité, stabilité et amplitude

• Mobilité : amplitude de mouvement disponible dans une articulation. Varie selon l'anatomie, l'âge, l'expérience et le contexte (échauffement, fatigue).
• Stabilité : capacité à contrôler une articulation face aux contraintes (charge, vitesse, déséquilibre).
• Amplitude utile : celle dont on a besoin pour l'exercice. Dépend de la tâche, de la morphologie, de la charge et du contrôle.

Questions à poser : « Où avez-vous mal exactement ? Depuis quand ? Ça brûle dans le muscle ou ça pique dans l'articulation ? Ça persiste au repos ? »

3 · Muscle et contractionPrincipaux rôles musculaires

Les fonctions du muscle

• Produire un mouvement.
• Freiner ou contrôler un mouvement.
• Stabiliser une articulation ou un segment.
• Maintenir une posture.
• Transmettre et absorber des forces.

Les rôles dans un exercice

Astuce mémo : agoniste = celui qui agit ; antagoniste = celui d'en face (anti) ; synergiste = qui travaille avec (syn = ensemble).

En coaching : pour analyser un exercice, nommer l'agoniste ne suffit pas. Un antagoniste trop raide limite l'amplitude, et des stabilisateurs faibles amènent des compensations.